Ang Dukan diet ay isang diskarte sa pagbaba ng timbang na binuo ng Frenchman na si Pierre Dukan, na may 30 taong karanasan sa nutrisyon. Ang diyeta ay nagsasangkot ng sunud-sunod na pagbabago ng ilang mga yugto: pag-atake, paghahalili, pagsasama-sama at pagpapapanatag. Ang kabuuang tagal nito ay ilang buwan. Hindi mahirap sundin ang nutritional system - ang menu para sa bawat araw ay iba-iba, dahil kung saan ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang diyeta ay popular at nararapat sa karamihan ng mga positibong pagsusuri mula sa mga nais na mawalan ng timbang sa tulong nito.
Ano ang kakanyahan ng diyeta ng Pierre Dukan?
Ang kakanyahan ng diyeta ay hindi lamang upang mabawasan ang timbang ng katawan, ngunit upang mapanatili ang nakamit na resulta. Ang Dukan diet ay nagsasangkot ng pagbabawas ng dami ng carbohydrates na natupok habang sabay-sabay na makabuluhang pagtaas ng protina na pagkain. Walang mga paghihigpit sa dami ng pagkain.
Paano makalkula ang iyong timbang - formula at calculator ng timbang
Ang Body Mass Index, na binuo ng WHO, ay nagpapahintulot sa iyo na maunawaan kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang kakulangan ng BMI ay isang indikasyon ng mga problema na maaaring umiiral. Ang pagkalkula nito ay hindi isinasaalang-alang ang masa ng mga kalamnan at buto.
Ang klasikong formula ay ganito ang hitsura:
timbang sa kg na hinati sa taas sa metro kuwadrado
Ang konsepto ng sistema ng Dukan ay Tamang Timbang. Kapag kinakalkula ito, ang timbang, taas, pati na rin ang mga pagbabago nito sa paglipas ng panahon ay mahalaga.
Ano ang Tamang Timbang? Ito ay isang layunin na maaaring makamit ng isang tao nang hindi nakakapinsala sa kanyang kalusugan o pumapasok sa discomfort zone. At din ang timbang ng katawan na madaling mapanatili nang walang makabuluhang pagsisikap.Isinasaalang-alang ng pamamaraang Dukan ang kasaysayan nito, pati na rin ang iba't ibang mga parameter ng isang partikular na plano:
- sahig;
- edad;
- minimum at maximum na masa;
- nais na tagapagpahiwatig ng masa;
- pagmamana;
- bilang ng mga pagbubuntis;
- istraktura ng buto.
Maaari mo ring gamitin ang weight calculator.
Mahalagang kalkulahin ang tamang timbang bago simulan ang isang diyeta. Kung hindi, ang isang indibidwal na programa na kasama ang lahat ng impormasyon tungkol sa kung gaano katagal ang bawat yugto ng pamamaraang Dukan, kung gaano karaming kilo ang maaaring mawala ng isang tao sa panahon ng diyeta, ay hindi maaaring i-compile.
Mga yugto ng sistema ng Dukan
Kasama sa diyeta ang apat na yugto. Ang bawat isa ay may sariling katangian. Ang unang diyeta ay tinatawag na organisado at masinsinan ng may-akda ng diyeta. Sa ikalawang yugto ng diyeta, nakakamit ng isang tao ang Tamang Timbang, at sa pangatlo, pinagsasama niya ang resulta. Ang ika-apat na yugto ng sistema ng Dukan ay mass stabilization, matagumpay na pagkumpleto ng diyeta.
"Atake"
Ang pangunahing layunin ng yugtong ito ng sistema ng Dukan ay upang simulan ang proseso kapag ang taba ay nasira.Ang pagkawala ng mas maraming pounds hangga't maaari ay hindi dapat maging bahagi ng plano sa yugtong ito ng diyeta. Mahalagang tandaan na ang tagal ng yugto ay hindi hihigit sa 10 araw.
Dahil sa ang katunayan na ang "Atake" ay nangangailangan ng pagbibigay ng mga pagkain na naglalaman ng glucose, ang iyong kalusugan ay nagsisimulang lumala. Lumilitaw ang pananakit ng ulo at pagkahilo. Ang tao ay nagiging iritado at matamlay. Ang katawan, na walang sapat na glucose upang mapanatili ang paggana nito, ay nagsisimulang aktibong kumonsumo ng mga reserbang taba - samakatuwid ang amoy ng acetone, na napansin ng lahat ng mga sumusunod sa diyeta. Ang mga sintomas na ito ay nawawala sa loob ng 1-3 araw. Mas mabuting sa bahay na lang ang oras na ito.
Para sa yugto ng "Atake", ang paglalakad sa sariwang hangin ay mahalaga - hindi bababa sa kalahating oras. Kaya, ang pagkasira ng mga taba ay magaganap nang mas aktibo, at ang katawan ay mabilis na masasanay sa mga pagbabago. Kung pinapayagan ng iyong kalusugan, pinapayagan ang magaang pisikal na aktibidad. Halimbawa, isang swimming pool, light gymnastics.
Siguraduhing uminom ng maraming tubig - tubig, mga tsaang prutas na walang asukal. Ang likido ay tumutulong na alisin ang mga resulta ng pagkasira ng taba mula sa katawan. Ang panuntunang ito ay may kaugnayan sa anumang yugto ng diyeta.
Sa pangkalahatan, ang menu ng diyeta ay batay sa 72 mga produkto ng protina. Ang kanilang paggamit ay magpapanatili ng kalamnan tissue at lakas ng buto. Ang enerhiya ay kukuha ng eksklusibo mula sa mga umiiral na fat deposit.
Para sa mga ulam, inirerekumenda na gumamit ng lemon juice, mustasa, at tomato paste. Ang lahat ng pagkain ay steamed. Katanggap-tanggap din ang pagluluto o pakuluan. Dapat mayroong isang minimum na asin.
Sa unang yugto ng diyeta ng Dukan, ang mga pagkain ay dapat na fractional. Mas mainam na kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas. Gagawin nitong mas madali para sa katawan na makayanan ang mga pagbabago sa diyeta.
"Alternating" o "Cruising"
Ang proseso ng pagbaba ng timbang na nagsimula sa nakaraang yugto ay nagpapatuloy. Ang bilis ay itinakda sa pamamagitan ng paghahalili ng eksklusibong mga araw ng protina sa mga panahon kung kailan ipinapasok ang mga gulay. Sa dating pinahihintulutang 72 na produktong protina, 28 gulay ang idinagdag. Ang katawan ay bumubuo para sa kakulangan ng carbohydrates sa pamamagitan ng pagbagsak ng mga taba.
Mga Panuntunan:
- Alternating protina-gulay at protina araw. Ang regimen ay nilikha nang paisa-isa, ngunit inirerekomenda ni Dukan ang sumusunod na algorithm: kumain ng mga protina sa loob ng ilang araw, pagkatapos ay ipakilala ang mga gulay para sa parehong panahon.
- Ang dami ng oat bran na kinokonsumo araw-araw ay 2 tablespoons. Kung nangyayari ang paninigas ng dumi, dapat kang magdagdag ng 1 tbsp. l. bran ng trigo.
- likido - 2 litro.
- Ang pang-araw-araw na halaga ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maximum na 1 kg.
- Inirerekomenda ang araw-araw na kalahating oras na paglalakad.
- Maliit at madalas na pagkain - hindi bababa sa limang beses.
"Pinning" o "Consolidation"
Kapag ang nais na timbang ay nakamit, ang taong nawalan ng timbang ay nahaharap sa gawain ng pagpapanatili ng resulta. Ito ay mas mahirap kaysa sa pagbaba ng timbang. Ang layunin ng "Consolidation" ay tulungan ang isang tao na lumipat mula sa isang diyeta patungo sa isang nutritional system nang hindi pumapasok sa discomfort zone.
Gaano katagal ang ikatlong yugto ng sistema ng Dukan? Ang pangunahing tuntunin ay ang bawat kilo na nawala ay katumbas ng sampung araw ng "Consolidation". Ang mga sobra sa timbang ay mananatili sa yugto ng pinakamatagal. Sa pagtingin sa panuntunan nang walang emosyon, nagiging malinaw na nakakatulong itong turuan ang katawan na mamuhay sa isang bagong paraan.
Mga pangkalahatang tuntunin para sa yugtong ito ng diyeta ng Dukan:
- dami ng bran - 2. 5 tbsp. l;
- kalahating oras na paglalakad;
- Ang mga pagkaing starchy ay maaaring ipasok sa diyeta nang hindi hihigit sa isang beses bawat pitong araw;
- Ang isang araw ng linggo ay dapat na nakatuon sa pag-ubos ng eksklusibong mga pagkaing protina. Ang panuntunang ito ay dapat sundin pagkatapos umalis sa diyeta. Ang araw ng kaligtasan, gaya ng tawag mismo ni Dukan, ay maaaring itakda, halimbawa, sa Huwebes.
Mga panuntunan sa pagkain sa holiday:
- ang pinakamainam na oras ay tanghalian;
- hindi ka maaaring kumuha ng suplemento;
- huwag ipakilala ang mga pagkain na labis na mataas sa calories;
- Ang isang baso ng alak (tuyo) na may keso ay pinapayagan;
- Bawal ang magkasunod na dalawang handaan.
Mahalagang paalaala:Upang gawing mas madaling mapanatili ang nakamit na resulta ng diyeta, inirerekumenda na hatiin ang tagal ng ikatlong yugto sa kalahati. Ang unang bahagi ay isang kapistahan, lingguhan na hindi hihigit sa isang serving ng saturated starch. Sa pangalawa, ayon sa sistema ng Dukan, nadoble ang lahat.
"Pagpapatatag"
Ang yugto ay idinisenyo upang pagsamahin ang nasimulan sa ikatlong yugto ng diyeta ng Dukan - ang pagbuo ng ugali ng pagkain ng tama. Mula dito, nabuo ang mga pangunahing patakaran nito:
- gumamit ng hindi bababa sa 3 tbsp. l. bran;
- araw ng pag-aayuno ng protina bawat linggo;
- pag-inom ng rehimen;
- pisikal na Aktibidad.
Sa nutrisyon, dapat kang sumunod sa mga patakaran ng yugto ng "Pagsasama-sama".
Anong mga produkto ang pinapayagan ng sistema ng Dukan - isang pangkalahatang listahan na may talahanayan at mga rekomendasyon para sa bawat yugto
Ang pagiging epektibo at pagiging kaakit-akit ng Dukan diet ay ang pagbaba ng timbang ay nangyayari nang hindi lumilikha ng isang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan sa isang tao. 100 produkto ang pinapayagan para sa pagkonsumo - 72 sa kanila ay nagmula sa hayop, ang isa pang 28 ay nagmula sa halaman. Ang kanilang pagpapakilala at dami ay tinutukoy ng mga patakaran ng bawat yugto ng diyeta ng Dukan.
| pinagmulan ng hayop | Pinagmulan ng halaman | |
|---|---|---|
| walang taba na karne | karne ng baka, anumang laro, kuneho, walang taba na baboy, veal | mga gulay na walang almirol |
| karne ng manok | walang limitasyon | |
| isda | mababang-taba varieties | |
| pagkaing-dagat | walang limitasyon | |
| protina ng gulay | oat bran, soy cheese | |
| pagawaan ng gatas | pagkakaroon ng 0% fat content | |
| itlog ng manok |
| Pangalan ng produkto | Yugto ng diyeta | Benepisyo at dami | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Atake" | "Paghahalili" | "Pina-pin" | "Pagpapatatag" | ||
| Shirataki noodles | + | + | + | + | ginagamit nang walang mga paghihigpit; naglalaman ng mga natural na hibla, mahalaga para sa normalizing bituka function |
| Mantika | – | + | + | + | simula sa yugto ng "Attack", ang pagkonsumo ay tumataas mula sa 1 kutsara ng kape hanggang 1 tbsp. l. |
| Goji berries | + | + | + | + | sa b. d.*– 1 tbsp. l. , b. -o*. – 2 tbsp. l. |
| Mga buto ng chia | – | + | + | + | 1 tbsp. l. ; mapanatili ang kolesterol sa pinahihintulutang antas, isang natural na antioxidant |
| Mga buto ng flax | – | + | + | + | sa b. d. – 1 tsp, sa bote – 2 tsp. |
| Tandaan: n. d. - araw ng protina; b. -o. - protina at gulay |
Sa ika-apat na yugto ng diyeta bilang karagdagan:
- almirol ng mais;
- kulay-gatas;
- mababang taba na kakaw na walang asukal;
- alak (puting mesa);
- keso hanggang sa 7% na taba.
Ang tagal ng diyeta
Tinutukoy ng Dukan diet ang tagal ng bawat yugto depende sa dami ng labis na timbang. Para sa kaginhawahan, ang sumusunod na talahanayan ay nilikha:
| Dami ng labis na timbang (kg) | Stage 1 (araw) | Stage 2 (araw) | Stage 3 (araw) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tatlumpu | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Ang talahanayan ay hindi binanggit ang ikaapat na yugto para sa isang kadahilanan - ito ay pamumuhay. Ang diyeta ay nagiging isang sistema ng pagkain para sa bawat araw.
Diet menu para sa bawat araw ng linggo
Ang sistema ng Dukan ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkain, kaya ang diyeta ay hindi mukhang monotonous. Kahit na sa unang yugto, kapag kailangan mong kumain ng napakahigpit. Para sa higit na kaginhawahan, ang isang sample na menu ay ipinakita sa anyo ng talahanayan:
| Araw | kumakain | Yugto ng diyeta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Atake" | "Paghahalili" | "Pina-pin" | ||
| Lunes | almusal | kape+pritong itlog+piraso ng karne | pritong itlog+tinapay ng bran+kape | tsaa+casserole (mula sa cottage cheese) |
| hapunan | sopas ng isda + tinapay (bran) | sabaw ng gulay + karne | Ukha+bread (buong butil, oat bran) | |
| tsaa sa hapon | cottage cheese casserole | ang parehong + tsaa | mga prutas | |
| hapunan | piraso ng inihurnong karne + tsaa | ang parehong bagay (walang tsaa) + salad | patatas+gulay (baked)+piraso ng karne | |
| Martes | almusal | pancake (bran)+cottage cheese+tea | cottage cheese + kefir | kape+cheesecake |
| hapunan | sopas + piraso ng karne + itlog (pinakuluang) | tainga | tinapay na solyanka+bran | |
| tsaa sa hapon | yogurt | kape+tinapay+isda | berries | |
| hapunan | isda (nilaga) | yogurt+roll (karne) | salad + meatballs (manok) | |
| Miyerkules | almusal | omelette + salmon (medyo inasnan) + kape | kape+cottage cheese+yogurt | tsaa+casserole (mula sa cottage cheese)+berries |
| hapunan | mga cutlet (manok) + yogurt | solyanka | tainga | |
| tsaa sa hapon | cottage cheese + kefir | pancake (mula sa bran flour) + kefir | mga prutas | |
| hapunan | pagkaing-dagat | salad + cutlets (manok) | kefir + piraso ng karne (inihurnong) | |
| Huwebes | almusal | tinapay (bran) + keso (naproseso) + kape | kape+omelet+pirasong ham | menu para sa anumang araw mula sa panahon ng "Attack". |
| hapunan | sabaw | sabaw ng bola-bola + bran | ||
| tsaa sa hapon | cottage cheese casserole + tsaa | syrniki | ||
| hapunan | piraso ng karne (bake) + kefir | kefir + piraso ng isda (inihurnong) | ||
| Biyernes | almusal | itlog (pinakuluang) + yogurt + kefir | itlog (pinakuluang) + salmon (magaang inasnan) + kefir | pritong itlog+yogurt+kape |
| hapunan | mga cutlet ng isda | salad + cutlets (karne ng pabo) | salad + meatballs (karne ng baka) | |
| tsaa sa hapon | cottage cheese+gatas | kefir+bran | berries | |
| hapunan | piraso ng turkey (fillet)+keso (processed)+tea | piraso ng isda + gulay (bake na may tinunaw na keso) + tsaa | nilagang gulay + piraso ng isda (inihurnong) | |
| Sabado | almusal | kape+omelet | kaserol (mula sa cottage cheese) + tsaa | tingnan ang menu ng Lunes ng yugto ng "Alternation". |
| hapunan | sabaw ng bola-bola | Ukha + tinapay (bran) | cottage cheese + solyanka | |
| tsaa sa hapon | kefir+bran | kape+anumang seafood | mga prutas | |
| hapunan | anumang seafood + tsaa | piraso ng karne (inihurnong) | kanin+pirasong karne (baked)+salad | |
| Linggo | almusal | kaserol (mula sa cottage cheese) + tsaa | kape+yogurt+omelet | itlog (pinakuluang) + kape + salmon (medyo inasnan) + tinapay |
| hapunan | Ukha+bread (bran) | salad + meatballs (karne ng baka) | salad + cutlets (karne ng pabo) | |
| tsaa sa hapon | mga cheesecake + yogurt | cheesecake+tea | mga prutas | |
| hapunan | mga cutlet + kefir | nilagang gulay + manok | isda+gulay |
Walang ika-apat na yugto sa talahanayan - "Pagpapatatag" dahil sa kakulangan ng mahigpit na mga regulasyon. Ayon sa mga rekomendasyon ni Dr. Dukan, maaari kang pumili ng anumang ulam mula sa tatlong naunang hakbang.
Kaunti tungkol sa mga resulta ng pagbaba ng timbang
Ang Dukan diet ay nakatuon sa mga katangian ng isang partikular na tao. Samakatuwid, ang mga resulta ay puro indibidwal.
Sa karaniwan, ang pagbaba ng timbang ay umabot sa 20 kg. Bukod dito, 80% ng mga tao ay bumalik sa kanilang mga nakaraang antas sa susunod na apat na taon.
Tungkol sa mga disadvantages at contraindications ng Dukan method
Hindi natakot si Pierre Dukan na sabihin na ang diyeta na iminungkahi niya ay angkop lamang para sa mga malulusog na tao. Bilang resulta ng paggamit nito, ayon kay Dr. Dukan, maaaring mangyari ang mga problema sa respiratory, digestive at genitourinary system. At ito ay hindi banggitin ang kawalang-interes at kahinaan.
Binabanggit ng mga Nutritionist ang iba pang negatibong aspeto:
- Ang pagkain ng eksklusibong mga pagkaing protina at masinsinang pagkonsumo ng mga panloob na reserbang taba ay maaaring maging sanhi ng ketosis, isang kondisyon na nauugnay sa kidney failure;
- kakulangan ng mga mineral, bitamina;
- ang kakulangan ng taba ay maaaring humantong sa mga iregularidad ng regla;
- nadagdagan ang mga antas ng kolesterol.
Batay sa mga pagkukulang, ang pangunahing kontraindikasyon sa diyeta ay nabuo - pagkagambala sa gastrointestinal tract at bato.
Mga review tungkol sa Dukan diet
Ang Dukan diet ay tumatanggap ng higit pang mga review. Karamihan sa mga sumubok ng diyeta ay nagsasabing ang sistema ay wasto at madaling gamitin. Narito ang ilang mga halimbawa.
- "Nagawa kong mawalan ng hanggang 17 kg sa loob ng 7 buwan. Nagustuhan ko ang lahat, tila masarap ang bran. Idinagdag ko sila sa mga itlog at cottage cheese. Dumaan ako sa lahat ng mga yugto, ngayon ay hindi ko maisip ang buhay nang walang Dukan diet.
- "Ipinakilala ako sa diyeta na ito tatlong taon na ang nakakaraan. Pinamamahalaang mawalan ng 25 kg sa loob lamang ng 8 buwan. Ang resulta ay tumatagal hanggang ngayon. Napakahirap noong una, pero nasanay na rin ako. "
- "Ang lahat ng mga resulta ay indibidwal. Ako ay lubhang hindi nasisiyahan sa diyeta. Gusto ko lang maibalik ang timbang ko pagkatapos ng dalawang pagbubuntis. At nakakuha ako ng 20 kg plus, mga problema sa mga bato at ugat.
- "Dahil sa stress, nagsimulang tumaas ang aking timbang. Inirerekomenda ng isang kaibigan ang Dukan diet. Bumili pa ako ng libro. Ginawa ko ang lahat ayon sa nakasulat doon. Sa mga unang yugto, ang mga numero sa mga timbangan ay nakapagpapatibay. Ngunit sa lalong madaling panahon ang kagalakan ay nagbigay daan sa pagkabigo - nagsimula ang sakit sa tiyan, ang paghinga at kahinaan ay lumitaw. Nagpunta ako sa doktor at na-diagnose na may gastritis. Nangyari ito noon, ngunit ang diyeta ay pinukaw lamang ito. Ngunit pumayat ako - salamat sa nutritional therapy.
Tulad ng makikita mula sa mga pagsusuri, ang mga resulta ay napaka-indibidwal. Bilang karagdagan, hindi ka dapat magsimula ng isang diyeta nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Mahalagang timbangin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan, pagkatapos lamang gumawa ng pangwakas na desisyon.
Mga tip sa blitz
Ang tamang timbang ay hindi kasingkahulugan ng tinatanggap na kahulugan ng pananalitang "tunay na timbang. "Ang pagkakaroon ng isang indibidwal na karakter, ito ay kumakatawan sa profile ng isang tao.
Ang diyeta ng Dukan ay may ilang mga simpleng patakaran:
- ipinag-uutos na paglilinis ng bituka;
- araw-araw na pagkonsumo ng oat bran at hindi bababa sa 1. 5 litro ng tubig;
- regular na pisikal na aktibidad;
- walang mayonesa;
- Mas mainam na pigilin ang asukal at prutas na may mataas na nilalaman ng asukal: mga ubas, seresa, igos, saging, pati na rin ang pritong patatas, alkohol.
Upang mapanatili ang mga resulta na nakuha mula sa Dukan system sa buong buhay mo, dapat kang magkaroon ng isang araw ng protina minsan sa isang linggo.